Negli ultimi anni, il veganismo ha guadagnato popolarità non solo tra chi cerca di vivere in modo più etico e sostenibile, ma anche tra gli sportivi. Atleti di livello mondiale in diverse discipline, dal bodybuilding alla corsa, hanno adottato una dieta vegana dimostrando che è possibile ottenere le energie e le proteine necessarie senza consumare prodotti di origine animale. Ma come fanno gli atleti vegani a soddisfare i loro fabbisogni nutrizionali, considerando l’importanza delle proteine per la costruzione muscolare e il recupero, e l’energia per le prestazioni fisiche? Scopriamolo
Le fonti proteiche vegetali
Uno dei primi dubbi che spesso emergono riguardo al veganismo nello sport è: come riescono gli atleti vegani a ottenere abbastanza proteine? Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari, e chi pratica sport ne ha un fabbisogno maggiore rispetto alla popolazione media. Tuttavia, contrariamente a ciò che molti pensano, esistono numerose fonti vegetali ricche di proteine. Alcune delle fonti principali sono legumi come lenticchie, ceci e fagioli, che contengono un’alta quantità di proteine e anche di fibre, aiutando a mantenere stabile il livello di energia. Anche la soia, sotto forma di tofu, tempeh o edamame, è una delle fonti più complete di proteine vegetali, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Altre fonti includono quinoa, grano saraceno e semi come quelli di chia e lino, ricchi di proteine e grassi sani. Molti atleti vegani integrano inoltre la loro dieta con proteine in polvere a base vegetale, come quelle di pisello, canapa o riso.
Bilanciare l’energia: carboidrati e grassi sani utili per vegani
Le proteine non sono l’unico macronutriente importante per chi pratica sport. Gli atleti hanno bisogno di grandi quantità di energia per affrontare allenamenti intensi, e questa energia proviene principalmente dai carboidrati e dai grassi. I carboidrati sono il carburante principale del corpo durante l’attività fisica, e il veganismo offre molte opzioni salutari e nutrienti per assumerli. Frutta, verdura, cereali integrali e tuberi come patate dolci e zucche sono ricchi di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. I cereali come l’avena, il riso integrale e la quinoa sono particolarmente amati dagli atleti vegani per la loro capacità di fornire energia duratura e un’ampia gamma di nutrienti. Per quanto riguarda i grassi, fonti vegetali come l’avocado, le noci e i semi (in particolare quelli di lino, chia e canapa) sono ricche di acidi grassi essenziali, importanti per la salute del cuore e delle articolazioni. L’olio di oliva e l’olio di cocco sono spesso utilizzati per cucinare, apportando grassi sani che aiutano a sostenere l’energia a lungo termine e contribuiscono a una dieta equilibrata.
Recupero muscolare e infiammazione per vegani
Oltre a garantire il giusto apporto di proteine e calorie, gli atleti vegani devono anche prestare attenzione al recupero muscolare e alla gestione dell’infiammazione, particolarmente importanti dopo allenamenti intensi o competizioni. Una dieta a base vegetale ha dimostrato di essere particolarmente efficace nella riduzione dell’infiammazione grazie all’alto contenuto di antiossidanti presenti in frutta e verdura. Cibi come bacche, spinaci, cavoli, carote e peperoni sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a favorire una migliore riparazione dei tessuti. Il consumo di cibi anti-infiammatori come lo zenzero e la curcuma può contribuire a ridurre i dolori muscolari e articolari dopo un allenamento.
Vegani nel mondo dello sport
Molti atleti di alto livello hanno dimostrato che una dieta vegana può supportare prestazioni atletiche eccellenti. Prendiamo ad esempio la tennista Venus Williams che ha adottato una dieta vegana per gestire una malattia autoimmune e ha continuato a eccellere nel suo sport. Oppure il campione di UFC Nate Diaz, che segue una dieta a base vegetale da anni, o ancora il culturista Patrik Baboumian, che è noto per essere uno degli uomini più forti al mondo, nonostante (o forse grazie a) una dieta vegana. Questi esempi mostrano che è possibile ottenere forza, resistenza e un recupero rapido seguendo una dieta priva di carne e derivati animali.
